二青會再掀健身熱潮,夏日運動指南看這裡!

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随着二青會的到來,全民健身的氛圍愈加濃烈,越來越多的人群加入了健身大軍。那麼,如何在高溫酷暑的三伏天裡做到安全運動?快來一起看看吧!

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夏日運動指南來襲


很多專家提倡“冬練三九、夏練三伏”。夏天做運動,能夠使毛細血管擴張,散熱能力提高,使機體調節體溫的能力更強。
夏天是人們新陳代謝的活躍期,要保持适量的運動,做到勞逸結合。

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穿衣:室外淺色,室内深色

外出運動,應盡量避免頭部受到陽光直射,宜穿淺色、寬敞和透氣性良好的運動服。室内運動時,深色衣物能幫助身體更快散發出熱量。

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時間:一早一晚

夏天鍛煉時間,應該選擇在早晚兩頭氣溫比較涼爽時,避免在上午10點後至下午4點前進行戶外運動,此時段鍛煉相對安全。耐熱能力較差、患有疾病者不宜在熱環境中過度運動,避免中暑。高溫條件下運動,要随時觀察機體反應,如有頭暈、乏力等不适症狀,要及時停止運動并休息,運動後可适當延長休息時間,保證機能恢複。

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強度:适量最關鍵

體質好,有鍛煉習慣的人,鍛煉時間可相對長些,一般每次60分鐘為宜。體質弱或沒有鍛煉習慣的人,一般運動20~30分鐘為宜。對一般人而言,夏季溫度高、濕度大,建議選擇遊泳或強度相對較低、節奏較緩的運動,如瑜伽、太極、散步等。
場所:室内比室外好

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夏季室外炎熱,陽光強烈,盡量避免室外運動項目,選擇适當的室内項目,能大大降低中暑幾率。其中,遊泳館終年恒溫,是不錯的選擇。滑冰館常常“清爽凍人”,但與室外溫差較大,鍛煉後,應在溫度過渡區停留一段時間,調整身體對溫度的适應能力,避免造成熱傷風等疾病。遊泳、羽毛球等室内運動,最适合在夏天進行,在進行室内運動時,要注意通風換氣。
洗澡:健身後不要立即沖涼

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暢快淋漓的鍛煉完之後,一定很渴望沖個冷水澡洗去一身汗液恢複清爽身體吧,殊不知這樣對于身體危害可不小。
運動結束後不可立即喝水,也不可立即洗澡,更不能用冷水洗澡。在運動的時候體溫升高,毛孔張開,排汗量增大,身體的大部分血液都用來供應四肢肌肉。運動後冷水洗澡,易引起顱内血管功能異常,造成頭暈、頭痛、暈厥,甚至引起顱内出血危及生命。運動時應身穿寬松、透氣、排汗效果好的衣服,為降溫可以在運動時帶一塊濕毛巾。健身時,避免劇烈運動并适當縮短運動時間。
補水:不要運動後大量喝水

夏季運動會大量出汗,會使體内水分缺失。運動前應補足水;運動中宜少量、多次不斷補水。若運動時間較短,補充白水即可;若運動量較大,除及時補充水分、電解質外,還要補充适量糖,幫助緩解疲勞,預防肌肉痙攣、避免中暑。運動過後立刻大量喝水,會使得胃腸道部分血管收縮加快,吸收能力減弱,會感到胃部悶脹沉重,妨礙膈肌的活動,影響人體的正常呼吸。

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另外,運動後大量喝水會導緻血液濃度迅速稀釋,會給心髒帶來巨大負擔。尤其剛運動後,心髒的負荷需一定時間緩解,喝水速度太快會使血容量增加過快,加重心髒負擔,引起體内鉀、鈉等電解質紊亂,甚至出現心力衰竭、胸悶、腹脹等情況。
此外,暴飲還會讓身體反射性出汗,使本就缺水的身體再一次面臨透支危險。喝得太快太急還易将空氣吞入體内,造成腹脹、腹痛等不良反應。
那麼運動時要如何飲水才是健康正确的呢?
運動前
運動前50分鐘左右是最佳補水時間,這時可以喝一些白開水或運動型飲料(不喝糖分太多的飲料會增加呼吸道的壓力)。
運動時
應多次少量地喝水,因為運動中血液都在肌表,一次性喝太多水可能導緻胃部血液稀釋,影響胃口甚至造成胃疼,也不要等到口渴了再去喝水。
運動後
不宜過量、過快地喝冷飲。可适當喝些鹽開水,微涼的菜湯,既解渴,又補充水分和維生素。

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