有氧為主力量為輔 馬拉松才能跑到更強

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資料圖。

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  足夠的力量可以幫助跑友改善技術、提高跑步效率、減少傷病的發生。但是也有一些跑友被搞糊塗了,以為力量訓練就是提高成績的最重要内容。

  這時我們也許應該思考一下,多練力量就一定能跑得更快、跑得更好嗎?

  肌肉力量在跑步中的作用

  肌肉力量,是肌肉克服阻力、産生收縮運動的基礎,可以說沒有力量就沒有運動。

  對跑步來說,首先是腿部力量,膝關節附近、踝關節附近肌群的力量,對跑步的緩沖、支撐、蹬地過程有着重要作用。如果這些部位力量不足,可能就會引起支撐、蹬地無力,不能支撐高速度的奔跑;或者落地緩沖效果很差,把過多的沖擊傳遞給關節、韌帶(易受傷、恢複較慢)。

  軀幹“核心肌群”的重要性,也越來越多地被跑友認識到。核心肌群包括脊柱、骨盆及其周圍的肌群,在跑步中對上、下肢的協調發力起着承上啟下的樞紐作用,對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起着穩定和支持作用。

  所以,跑步對力量确實是有一定要求的。如果跑友過去運動基礎比較薄弱,在入門階段又不重視力量訓練,肌肉群力量是很難支撐長時間、高強度跑步的。

  特别是當核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作,你就可能出現左右搖晃、上下起伏等技術問題;或者你的腿部肌肉、膝關節就會承受更多的負擔,從而增加了疲勞和傷痛的概率。

有氧為主力量為輔 馬拉松才能跑到更強

  練了力量,就能跑得更好嗎?

  1大強度力量訓練,反而不利于水平提高

  很多跑友經過力量訓練之後,都收到良好的效果。

  但是也有一些跑友不斷地增加力量訓練強度,雖然力量得到提高,但跑步水平卻下降了。這得從肌纖維的類型談起。

  人體的肌纖維有快肌和慢肌之分。快肌纖維收縮速度和力量較大,但以無氧代謝為主,産乳酸較多、耐久性較差;慢肌纖維雖然不如快肌那麼粗壯有力,但有氧代謝能力和耐久性更強。從事耐力性項目(比如長跑)的運動員慢肌纖維比例可高達80%以上,這個比例對耐力水平是非常重要的;相反,短跑運動員的慢肌纖維比例常常低于30%。

  所以,力量和耐力在這裡會有一些矛盾。研究發現,當爆發力小幅提高(最多不超過1.5%),乳酸阈速度(有氧耐力指标)會有所提高。而當爆發力大幅提高(超過2%),乳酸阈速度反而下降。

  不同形式的運動可優先引起骨骼肌中某種肌纖維産生肥大,這種現象稱為肌纖維的選擇性肥大。肌肉進行低強度、小力量運動,比如有氧狀态下的跑步,會優先使用慢肌纖維,結果使慢肌纖維發達、利于耐力水平提高。大強度的力量訓練優先使用快肌纖維,結果就恰恰相反。

  為了減少這一矛盾,我們在馬拉松的力量訓練過程中始終應遵循負荷小(最好不負重,利用自身重量)、密度大、節奏快、次數多的原則。不要像一些健美人士那樣追求大負重的、追求增肌的訓練,不然就适得其反、削弱跑步中的耐力表現。

有氧為主力量為輔 馬拉松才能跑到更強

  2力量訓練要因人而異

  練力量有沒有用,是由個人的身體特點、競技能力構成特點決定的,不能一概而論。

  下面舉幾位跑友的案例,就能很好地說明:

  第一位跑友:體重偏大,但是屬于“虛胖”的類型,肌肉含量很低,運動基礎幾乎為零,力量、柔韌性和有氧耐力都很差。如果他增加一些力量訓練,可以增強跑步動作效果、減少受傷風險。同時有利于增加肌肉比例、增加代謝率、減少脂肪。對他來說,力量訓練明顯可以促進跑步的提高。

  第二位跑友:雖然也體重偏大,但屬于力量型,他的絕對力量、爆發力都很強,跑步動作也非常有力,隻是心肺功能和有氧耐力比較差。對于這樣的跑友,他的力量對于跑步來說已經足夠,他的訓練重點應放在持續的有氧訓練上,而再一味地追求力量意義不大。